Бодибилдеры, как и все остальные люди, живут чрезвычайно напряжённой жизнью, но с одним значительным исключением: кроме работы, семейных обязанностей, школы и других ежедневных дел, ты ещё успеваешь приходить в зал и по 2 часа в день испытывать своё тело и дух на прочность. Не удивительно, что многие парни в конце такого длинного и изматывающего дня просто замертво падают в постель.

Напряженный график работы и тренировок, окружающие нас стрессы — все это может приводить к различным расстройствам сна и даже к его отсутствию. Вследствие этого, утром можно проснуться не бодрым и отдохнувшим, а разбитым и совершенно уставшим. Понятно, что накапливающаяся изо дня в день (и из ночи в ночь) усталость может поставить большой жирный крест на ваших интенсивных тренировках, да и нормальной работе и личной жизни хроническая усталость тоже не помощник. Прежде, чем бежать в аптеку за баночкой снотворного, ты должен знать, что есть натуральные, более мягкие средства, которые не так сильно вызывают зависимость. Прежде всего, необходимо понимать, что медленноволновой (глубокий) сон необходим для того, чтобы восстановить в организме гормональный баланс, который, в свою очередь, необходим для восстановления и роста мышц. Только во время такого состояния происходит выброс гормона роста (ГР) передней долей гипофиза, и этот гормон создаёт превосходные условия для мышечной гипертрофии.

Правильное питание, в том числе и спортивное питание, перед тем, как ты укладываешься в постель, должно работать, когда твой организм отдыхает и готов максимально принимать аминокислоты, витамины и т.д. Рассмотрим, для начала пять добавок к питанию, которые однозначно обеспечат необходимое состояние ночью.

Глубокий сон и выброс гормона роста

• Мелатонин.

Это вещество, которое является ключевым для наших внутренних часов. Оно вырабатывается нашим мозгом и играет решающую роль в циклах нашего отдыха и работоспособности. Его активно используют при нарушениях жизненных циклов, например, в следствие долгих перелетов или в результате переутомления. Оно восстанавливает цикличность сна и правильное функционирование организма, в том числе и секрецию гормона роста. Учёные Университета Бейлор (Техас) в «Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания» опубликовали доклад о том, что у здоровых молодых людей, принимавших 5 мг мелатонина на ночь, уровень секреции гормона роста в покое в два раза превышал этот же уровень в группе плацебо.

Основываясь на снотворных и стимулирующих выброс гормона роста свойствах мелатонина можно смело сделать вывод, что он является великолепной добавкой перед сном для бодибилдеров и других спортсменов, особенно тех, кто с трудом высыпается. Попробуй 5 мг за 30 минут до того, как придавить подушку.

• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

Аминокислотный нейромедиатор ГАМК выполняет несколько важных функций в центральной нервной системе. Исследователи говорят, что её приём вызывает увеличение уровня выброса гормона роста, особенно во время отдыха. Существуют даже свидетельства об усилении процесса сжигания жиров в период использования ГАМК. Многие, употреблявшие её, рассказывают о том, что испытывали глубокий и хороший сон. В научных исследованиях использовались дозы от 2 до 18 г, которые принимались за 2 часа перед сном. Для большинства эффективной является доза 5 г.

• Корень валерианы

Это корень многолетнего цветущего растения, называемого «валериана лекарственная», или «кошачья трава». На протяжении многих веков его использовали в качестве обезболивающего и снотворного средства, и использование это хорошо задокументировано. Его корень до сих пор используется как альтернатива лекарственной терапии. Огромное количество исследований показывают, что добавки из корня валерианы безопасно ослабляют чувство тревоги и обеспечивают отличный ночной отдых. Этот эффект связан с реакциями превращения ГАМК в мозге. Её снотворные свойства настолько сильны, что корень валерианы очень часто используют в качестве натурального средства против бессонницы и чувства тревоги. Спортсмены могут использовать эту добавку для улучшения сна и в качестве лёгкого обезболивающего. Идеальной дозы не существует, но многие обнаружили, что 500-1000 мг экстракта корня валерианы — достаточно эффективное количество.

• Мукуна жгучая

Опубликованные исследования говорят, что при приёме этого древнего индейского растения, также известного как «бархатные бобы», в организме наблюдался увеличение уровня запасов L-дофы — предшественника дофамина. Исследования демонстрируют невероятно мощный эффект, оказываемый мукуной жгучей на выброс дофамина, как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает расстройствами здоровья. Дофамин ингибирует секрецию гипоталамического соматостатина, что приводит к усилению секреции гормона роста гипофизом. Приём приблизительно 2000 мг высококачественной мукуны жгучей (стандартизованной к 15% по содержанию L-дофы) непосредственно перед сном обеспечит значительное усиление ночного выброса гормона роста.

• ZMA и твой сон

Все знают, что ночной отдых необходим для восстановления. В конце концов, именно тогда твое тело включает этот процесс посредством выброса гормона роста. Некоторые несистематические наблюдения говорят о том, что прием цинка/магния/аспартата (ZMA) на ночь улучшает качество отдыха, и научные свидетельства это подтверждают. Мелатонин не только улучшает качество отдыха, но и доказал свою важность для выброса гормона роста. Кроме того, исследования показывают, что прием цинка и мелатонина вместе, значительно увеличивает глубину сна. Если ты принимаешь ZMA и часто видишь яркие и реалистичные сны, причина в следующем: более глубокий отдых улучшает качество фазы быстрого сна («фазы быстрого движения глаз»), что приводит к интенсивным сновидениям.